چطور با مواد غذایی سیستم دفاعی بدن را در برابر آلودگی هوا قوی کنیم؟

فست فود باز: فست فود باز: آلودگی هوا یکی از معضلاتی است که در فصل سرما با آن مواجهه هستیم. باید توجه کرد که یکی از با اهمیت ترین راهکارهای تقویت سیستم دفاعی بدن در مقابل آلودگی هوا، مصرف تعدادی از مواد غذایی، آن هم بصورت منظم است.

به گزارش فست فود باز به نقل از ایسنا، آلودگی هوا یک مشکل جدی در جهان امروز است و نمی توان تبعات آنرا نادیده گرفت. بنابراین، بهترین کاری که می توان انجام داد خنثی نمودن اثرات منفی تنفس مواد شیمیایی و سمی از بدن است که ناشی از آلودگی هوا وارد بدن می شوند. در عین حال هر ساله با شروع فصل سرما با معضل آلودگی هوا به سبب وارونگی هوا مواجه هستیم. یافته های مطالعاتی حاکی از آنست که قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا با طیف وسیعی از اثرات بر سیستم تنفسی و قلبی عروقی و افزایش مرگ و میر هم راه است. خیلی از اجزای ذرات معلق و سنگین هوا تحریک کننده و زمینه ساز سرطان به ویژه سرطان ریه، بیماریهای مزمن مانند آلرژی های دستگاه تنفسی، عفونت های تنفسی و بیماریهای قلبی عروقی محسوب می شوند.

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، در حین تنفس، ذرات معلق سمی هوا وارد بدن شده و به سطح ریه ها می چسبند و به این وسیله التهاب را در بدن تحریک کرده و موجب کاهش آنتی اکسیدان های بدن به ویژه آنتی اکسیدان های مایع پوششی ریه می شوند که بدنبال آن سلول های مختلف تخریب شده و خطر مبتلاشدن به سرطان به ویژه سرطان ریه افزایش می یابد. بدین سبب دریافت غذاها و مواد مغذی که التهاب را کم می کنند، در کنار دریافت مقادیر بالای آنتی اکسیدان های غذایی می توانند به کاهش اثرات مخرب ناشی از استنشاق ریزگردها کمک کنند. باید توجه کرد که می توان با مصرف مواد غذایی مناسب و متعادل بدن را در مقابل آلاینده ها محافظت کرد.

باید توجه کرد که آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول ها را از کلیه لطمه های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش و آلودگی های محیط و… موجب می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخرب هایی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود. در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به آسانی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد.

یکی از این آنتی اکسیدان ها ویتامین E است. عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آنست. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند روغن ها (غنی ترین) منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی روند ولی با سرخ کردن تخریب می شوند. منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است بدین سبب اهتمام شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن های خوراکی گیاهی استفاده گردد. ضمن معرفی روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین ولی نباید بیش از نیاز مصرف شوند. برای اینکه در صورت مصرف بیش از اندازه نیاز با تولید انرژی می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.
ویتامین C نیز یکی دیگر از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به سیستم ایمنی بدن کمک نماید. عملکرد آن به سبب وجود آنتی اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت ها وافزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی ها و میوهای تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. بطورمثال با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود. بدین سبب میوه و سبزیجات غنی از ویتامین C بخورید. پرتقال، لیمو ترش، نارنج، نارنگی، توت فرنگی، سیب، خربزه، طالبی، انار و سبزیجات سبز تیره همچون اسفناج و سبزی خوردن، انواع فلفل همچون فلفل دلمه ای، شلغم، لبو و پیاز را در ایام آلودگی هوا مصرف کنید.
بتاکاروتن نیز یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود و شامل میوه و سبزیجات زرد و نارنجی است که باید زیاد استفاده کنید. مصرف بالای هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، زردآلو، آلو، طالبی، موز، انبه سفارش می شود. این میوه ها و سبزی ها دارای بتاکاروتن بالا (که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود) هستند که به بدن کمک می نماید تا اثرات مضر ناشی از ریزگردها کم شود.
در عین حال برای عملکرد آنزیم هایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و لطمه رسان روبرو شود، دریافت سلنیم ضروری است که این ماده مغذی را می توان بوسیله منابع غذایی آن مانند ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
منیزیم در هوای آلوده سبب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم شده و دفع سرب را بالا می برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیانبار را در بدن به حداقل می رساند و بدین سبب مصرف انواع سبزی ها با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد سفارش می شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا و… است.
همچنین مصرف جوانه ها و آجیل های گیاهی را در ایام آلودگی هوا در اولویت قرار دهید. انواع جوانه ها، مغزهای آجیلی و تخم آفتابگردان حاوی ویتامین E بالایی هستند که می تواند به کاهش التهاب در بدن و مقابله با اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت کمک نماید.

ماهی، گردو و خرفه بیشتر مصرف کنید. این مواد غذایی امگا ۳ خوبی دارند که می تواند در حفظ سلامت ریه ها موثر باشند. باید توجه کرد که مصرف ماهی های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیانبار ترکیبات التهاب آور مفید باشد. در عین حال سفارش می شود که از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آنرا در صورت امکان بخار پز، آب پز یا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی ها (آب لیمو، آب نارنج، ..) به ماهی بخارپز و تنوری یا آب پز سبب بهبود طعم و مزه آن می شود.

از مصرف سبزیجات خانواه کلم غافل نشوید. کلم بروکلی، گل کلم و کلم برگ ماده ای دارند که می تواند به روند حذف سموم و پیش گیری از سرطان کمک نماید. یافته های تحقیقاتی حاکی از آنست که مصرف این سبزیجات اثرات منفی سموم استنشاق شده بر ریه را تا حد شایان توجهی کم می کنند.

پیاز و سیر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. این غذاها حاوی ماده ای هستند که به تقویت ریه ها و کاهش خلط در ریه کمک می کنند.

مکمل ویتامین دی مصرف کنید. ویتامین D به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی نقش مهمی در مقابله با اثرات آلودگی هوا دارد. بدین سبب از وضعیت ویتامین D بدن خود با یک آزمایش ساده خون آگاه شوید و در صورت کمبود حتما با مشورت با کارشناسان یا متخصصین تغذیه از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

در تهیه غذاهای خود حتما از زردچوبه استفاده کنید. این ادویه دارای کورکومین است که موجب بهبود عملکرد ریوی می شود.

شیر و لبنیات مصرف کنید. باید توجه کرد که مصرف روزانه شیر و مواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلیلهای زیرکاهش می دهد:

الف- شیر به سبب دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است.

ب- شیر، دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کند. هر وقت میزان باکتری های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری های به نام پروبیوتیک، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد.

ج- کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می شود. سفارش می شود در وضعیت آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده گردد. برای اینکه دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فراورده های لبنی پرچرب می تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و سبب گسترش بیماریهای ریوی در هوای آلوده شود. بدین سبب سفارش می شود روزانه حداقل دو لیوان شیر یا ماست مصرف شود.
در عین حال به یاد داشته باشید اگر بخواهید اثرات محافظت کننده غذایی در مقابل آلاینده ها به مدت طولانی باشند، باید بطور منظم این مواد غذایی را مصرف کنید.