عادت هایی که پروسه پیری مغز را تسریع میکنند

به گزارش فست فود باز به نقل از خبر آنلاین از ایسکانیوز، افزایش سن لزوماً به مفهوم افول توانایی های مغز نیست؛ در عین حال، سبک زندگی معاصر تله هایی را پیش روی افراد قرار داده است که می تواند فرایند پیری مغز را تسریع نموده و مسیر را برای بیماری هایی نظیر آلزایمر و زوال عقل هموار کند.
به نقل از یورتانگو، تغییر در وضعیت جسمانی و ذهنی با بالا رفتن سن، امری کاملا طبیعی و اجتناب ناپذیر تلقی می شود. بخشی از این دگرگونی ها ریشه در کدهای ژنتیکی ما دارند، اما بخش بزرگی از آن تحت تأثیر مستقیم محیط پیرامون و روشی است که ساعات شبانه روز خویش را با آن پر می نماییم. سلامت مغز در واقع بازتابی از کیفیت عملکرد آن در حوزه های مختلف است؛ از کارکردهای شناختی نظیر حافظه گرفته تا عملکردهای عاطفی که نحوه واکنش ما به هیجانات مثبت و منفی را تعریف می کنند.
دکتر استفان آلمادا، روانشناس حوزه سلامت، در تشریح این مورد بر نکته ای حیاتی تاکید می کند: «سلامت مغز به غیر از سلامت کل وجود انسان نیست. غالباً همان عادت های روزمره ای که بسادگی از کنارشان می گذریم، بی صداترین و عمیق ترین لطمه ها را به ما وارد می کنند.» او اعتقاد دارد که برای حفظ جوانی مغز، باید به پیوند ناگسستنی میان جسم، ذهن و روح توجه داشت.
در ادامه، بر مبنای یافته های پژوهشی، هفت عادت مخربی را بررسی می نماییم که افراد بالای ۵۰ سال بدون آنکه متوجه باشند، با انجام آنها تیشه به ریشه سلامت مغز خود می زنند.
۱. انزوای اجتماعی؛ سمّی برای لایه های خاکستری مغز پژوهش های سال ۲۰۱۹ به وضوح اثبات کرد که سلامت مغز ما بشدت به تعاملات اجتماعی وابسته است. حقیقت تلخ اینست که هرچه فعالیت اجتماعی یک فرد کمتر باشد، حجم بیشتری از «ماده خاکستری» مغز خویش را از دست می دهد؛ یعنی همان لایه بیرونی که مسئولیت اصلی پردازش اطلاعات را بر عهده دارد. تنهایی نه تنها خلق وخوی ما را تخریب می کند، بلکه پیوند مستقیمی با افزایش ریسک مبتلاشدن به زوال عقل دارد.
در مقابل، اشخاصی که پیوندهای مستحکمی با جامعه و اطرافیان خود دارند، از مغزهای فعال تر و سالم تری برخوردار می باشند. معاشرت با دیگران به مفهوم حقیقی کلمه ساختار مغز را تغییر می دهد، مسیرهای جدیدی بین سلول های عصبی بوجود می آورد و ذهن را در وضعیت آماده باش نگه می دارد. حتی یک پیام ساده به دوستی قدیمی یا خروج از منطقه امن برای برقراری یک تماس تلفنی، می تواند جرقه ای برای حفظ پویایی مغز باشد.
۲. اسارت در چرخه تکرار و روزمرگی انسان ها ذاتاً موجوداتی عادت پذیر هستند. خیلی از ما بعد از ۵۰ سالگی در تله یک برنامه تکراری گرفتار می شویم: بیدار شدن، کار کردن، صرف شام و سپس ساعت ها خیره شدن به صفحه گوشی برای تخلیه فشارهای روزانه. این روند ملال آور، بزرگترین دشمن «پلاستیسیته» یا انعطاف پذیری مغز است.
یادگیری مهارت های جدید، ذهن را جوان نگه می دارد. وقتی چیز جدیدی می آموزیم، سلول های مغزی ما اتصالات جدیدی برقرار می کنند. خوشبختانه توانایی یادگیری مغز با سن متوقف نمی شود؛ مغز ما در هر سنی برای یادگیری باز است. این فعالیتها لزوماً نباید پیچیده باشند؛ حل کردن جدول کلمات متقاطع در کنار قهوه صبحگاهی، یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز موسیقی یا حتی نقاشی با آبرنگ، تمریناتی عالی برای حفظ شفافیت و جوانی ذهن هستند.
۳. نادیده گرفتن استرس و فشارهای عصبی ما استرس و اضطراب را در اعماق بدن خود ذخیره می کنیم؛ از سفت شدن شانه ها گرفته تا احساس گره در معده. پیوند ذهن و جسم موجب می شود که فشارهای روانی مستقیماً بر سلامت فیزیکی مغز اثر بگذارند. استرس مزمن می تواند سلول های مغزی را از بین ببرد و موجب کوچک شدن «قشر پیش پیشانی» شود؛ بخشی از مغز که مسئولیت حیاتی حافظه و یادگیری را بر عهده دارد.
قرار گرفتن در معرض سطوح بالای کورتیزول (هورمون استرس) از دوران جنینی تا بزرگسالی بر ما اثر می گذارد. باآنکه گفتن «کمتر استرس داشته باش» آسان تر از انجام آن است، اما مهارتهای ساده ای مثل تمرینات تنفسی، نوشتن افکار مزاحم روی کاغذ و اجازه دادن به خود برای استراحت حقیقی، تاکتیک هایی هستند که بارِ تنش های داخلی مغز را بشدت کم می کنند.
۴. تغذیه اشتباه؛ سوختِ نامناسب برای موتور ذهن محققان دانشگاه کلمبیا دریافته اند رژیم غذایی در طول زندگی، معمار اصلی سلامت مغز است. داشتن یک رژیم کاملا متعادل همیشه آسان نیست، اما گنجاندن «غذاهای مغز» در وعده های روزانه می تواند عملکرد ذهن را در سطح اوج نگه دارد.
محدود کردن مصرف گوشت قرمز، قندهای مصنوعی و غلات تصفیه شده، نخستین قدم برای بهبود سلامت مغز است. در مقابل، مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ می تواند حافظه و جریان خون در مغز را تقویت کند. روغن زیتون، آجیل، سبزیجات برگ سبز، ماهی، سویا و دانه کتان، بمب های انرژی برای سلول های خاکستری شما هستند.
۵. کم خوابی و افت کیفیت استراحت شبانه یک فرد بزرگسال بطور میانگین به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارد تا مغز بتواند فرایند بازسازی خویش را تکمیل کند. کم خوابی مزمن منجر به افت حافظه، کاهش قدرت حل مساله و تضعیف مهارت های استدلالی می شود. اما مبحث فقط مدت زمان خواب نیست؛ کیفیت آن نیز حیاتی می باشد. خواب منقطع و بی کیفیت، مغز را در معرض پیری زودرس قرار می دهد.
در هنگام خواب، پروتئین مضری به نام «بتا-آمیلوئید» که در مغز بیماران دچار آلزایمر دیده می شود، پاکسازی می گردد. رودولف تانزی، مدیر واحد مطالعه ژنتیک و پیری در بیمارستان عمومی ماساچوست، پیشنهاد می دهد که یک ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید و از کار با صفحات نمایش (موبایل و تلویزیون) پیش از خواب خودداری کنید تا مغز فرصت کافی برای آرامش پیدا کند.
۶. سبک زندگی ساکن و نشستن های طولانی مدت طبق آمارهای رسمی، یک بزرگسال بطور میانگین شش و نیم ساعت در روز را در حالت نشسته می گذراند که این مساله فاجعه ای برای بدن و مغز است. نشستن طولانی مدت، بخشی از مغز را که مسئول حافظه است تغییر داده و آنرا ضعیف می کند.
تحرک بدنی، حتی در مقادیر کم، موجب افزایش جریان خون و ترشح هورمون های رشد در مغز می شود و همزمان سطح استرس را پایین می آورد. نیازی نیست ورزش های سنگین انجام دهید؛ برخاستن، حرکات کششی و پیاده روی کوتاه روزانه می تواند تغییرات مثبتی ایجاد نماید که مغزتان بابت آن از شما سپاسگزار خواهد بود.
۷. فراموش کردنِ «شادی و تفریح» سلامت مغز ما بشدت به احساس خوشبختی و میزان لذتی که از زندگی می بریم گره خورده است. انجام کارهایی که صرفا برای سرگرمی هستند، خطر مبتلاشدن به زوال عقل را کم می کند. وقتی زندگی را بیش از اندازه جدی می گیرید، سطح استرس شما بشدت بالا می رود که پیشتر گفتیم چه صدمه ای به مغز می زند.
تفریح، ذهن را جوان و متناسب نگه می دارد. در برنامه روزانه خود زمانی را برای انجام کارهایی که لذت خالص و بی قیدوشرط به شما می بخشند، اختصاص دهید. شما و مغزتان، هر دو ارزش این شادی را دارید.