سفارش های تغذیه ای برای آلودگی هوا در ایام آلوده چه بخوریم؟
به گزارش فست فود باز، یک دکتری علوم تغذیه اظهار داشت: کودکان، سالمندان، مادران آبستن و شیرده و بیماران قلبی ریوی و مبتلایان به نارسایی کبد و کلیه و کبد چرب از گروه هایی هستند که در آلودگی هوا بیشتر از سایر افراد صدمه می بینند. اما میتوان با بکارگیری تدابیر تغذیه ای، اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدودی کم کرد.
به گزارش فست فود باز به نقل از خبرگزاری ایرنا از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، منصور رضایی اظهار داشت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن با کمک برخی مواد مغذی از راه اندام های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست و مجاری لنفاوی، به حفاظت از سلول های بدن از صدمه های بیرونی می پردازد.
وی ضمن اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده های موجود در هوا بر سلول های بدن اضافه کرد: با افزایش میزان آلاینده ها، بدن نمی تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عملکرد سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد تخریب می شود.
منابع آنتی اکسیدان
رضائی مصرف آنتی اکسیدان ها را سبب پیشگیری از صدمه رادیکال های آزاد و تخریب سلولهای حیاتی بدن برشمرد و ویتامینهای C، E، کاروتنوئیدها، کیوتن، سلنیوم و پلی فنول ها را از منابع غذایی آنتی اکسیدانی عنوان نمود و به تشریح عملکرد هر یک از آنها پرداخت.
این عضو هیئت علمی دانشگاه ضمن اشاره به نقش مهم آنتی اکسیدانی ویتامین E ؛ روغن ها را غنی ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت ملایم پختن از بین نمی رود اما سرخ کردن سبب تخریب آن می شود.
در طبخ و فرآوری غذاها از روغن های گیاهی استفاده شود
وی ضمن اشاره به روغن های گیاهی نظیر کلزا، سویا، آفتابگردان و جوانه گندم بعنوان منبع غنی این ویتامین سفارش کرد: در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن های خوراکی گیاهی استفاده گردد.
رضایی اضافه کرد: گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها بعنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می آیند. اما نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چونکه منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.
وی سبزی ها و میوه های تازه را منبع غنی غذایی ویتامین C برشمرد و اضافه کرد: این ویتامین به علت وجود آنتی اکسیدان سبب افزایش مقاومت بدن نسبت به عفونتها و افزایش جذب آهن و اسید فولیک در بدن می شود اما نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.
به گفته رضایی مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز(سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، کدو حلوایی و سیب زمینی از مهم ترین منابع ویتامین C هستند و برای حفظ ویتامین های موجود باید میوه ها و سبزی ها تا حد امکان به شکل خام و تازه مصرف شوند.
مصرف حداقل سه واحد سبزی و دو واحد میوه روزانه در آلودگی هوا
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تصریح کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود بخصوص در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزیها و میوه های فصل بهره برده و روزانه سه تا پنج واحد از گروه سبزیها و دو تا چهار واحد از گروه میوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
به گفته رضایی هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. هر واحد سبزی هم معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.
وی بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش ساز ویتامین A برشمرد و سبزی ها و میوه های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد.
رضایی ضمن اشاره به نقش مهم ویتامین A برسلامت بینایی و پوست تصریح کرد: با عنایت به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده ها انواع سبزی و میوه های رنگی گنجانده شود.
سیب درختی سرب بدن را دفع می کند
رضایی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان نمود که از دسته فیبرهای محلول در آب و سبب تسهیل دفع سرب از بدن است. به قول وی مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار از سایر منابع پکتین محسوب می شوند. وی مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا را بسیار مهم دانست و سفارش کرد حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.
وی دریافت سلنیوم را برای بهبود عملکرد آنزیم ها برای مقابله با شرایط بد محیطی و صدمه رسان به سلولهای بدن ضروری دانست و خاطرنشان کرد: ماهی، گوشت قرمز کم چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ حاوی این ماده است.
رئیس اداره تغذیه بیمارستان دکترمسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و اظهار داشت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحا جوانه زده بخصوص غلات سبوس دار از منابع سرشار از روی هستند.
وی مصرف انواع فراورده های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم را که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند را به افراد سفارش کرد.
رضایی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده باعث کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می شود اظهار داشت: انواع سبزی های با رنگ سبز تیره (کلروفیل دار ) غنی از این ماده مغذی هستند.
این متخصص تغذیه از دیگر منابع غذایی منیزیم به لبنیات کم چرب، انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا اشاره نمود.
چای سبز سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
رضائی مصرف ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تصریح کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحا ماهی به شکل بخارپز، آب پز و یا تنوری طبخ شود. افزودن انواع چاشنی ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز، تنوری و یا آب پز باعث بهبود طعم و مزه آن می شود.
به گفته وی چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و سبب تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری های مختلف بخصوص بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و آلودگی ها می شود.
رضائی اضافه کرد: نوشیدن چای سبز سبب آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه آن می تواند مضر باشد.
مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی کم چرب سفارش دیگر این متخصص تغذیه بود که می تواند سبب کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.
توصیه های مهم تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا
رضایی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان های آلودگی هوا را به حداقل برساند موارد زیر را به افراد سفارش کرد:
– حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در خلال روز مصرف شود.
– سبزی ها را بیشتر به شکل تازه و خام مصرف کنید چون ویتامین های آن بخصوص ویتامین Cبیشتر حفظ می شود.
– روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف کنید.
– حداقل ۳-۲ وعده در هفته ماهی مصرف کنید.
– از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه های گازدار پرهیز کنید. چونکه سبب اختلال جذب عناصر مفید در بدن می شوند و می توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.
– از مصرف غذاهای کارخانه ای و فراوری شده نظیر سوسیس، کالباس و کنسروها به علت داشتن مواد شیمیایی افزودنی، طعم دهنده و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا پرهیز شود و مصرف مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در رویارویی با آلاینده های هوا افزایش یابد.
– آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی به میزان کافی مصرف شود. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ هم بیشتر استفاده گردد.
– به صورت کلی افزایش مصرف روزانه منابع غذایی؛ آب و مایعات، فیبرها، برخی ویتامین ها، املاح و مواد آنتی اکسیدان در کاهش اثرات آلودگی هوا بر بدن نقش به سزایی دارد.
– تهیه یک بسته غذایی بعنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحا سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر کم چرب و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزهای تازه و بی نمک.
منبع: fastfoodbaz.ir
About Author
