چه طور بدون گرسنگی وزن کم کنیم؟

فست فود باز: بااینکه کاهش وزن یک شبه اتفاق نمی افتد، اما مطالعات نشان می دهد با چند تغییر ساده در سبک زندگی می توان روند چربی سوزی را سریع تر و پایدارتر کرد.

به گزارش فست فود باز به نقل از خبر آنلاین، مصرف پروتئین و فیبر بیشتر، خواب کافی، کنترل استرس و انتخاب غذاهای کمتر فرآوری شده از مهم ترین راهکارهایی هستند که هم به کاهش وزن کمک می کنند و هم احتمال برگشت وزن را کم می کنند.
همشهری در خبری نوشت: خیلی از افراد بدنبال سریع ترین راه برای کاهش وزن هستند، اما متخصصان تاکید می کنند که کاهش وزن سالم، فرآیندی تدریجی است. هرچند فرمول کلی کاهش وزن، دریافت کالری کمتر از میزان کالری مصرفی است، اما عواملی مانند ژنتیک، کیفیت خواب، میزان استرس، فعالیت بدنی و حتی میکروبیوم روده نیز در سرعت کاهش وزن نقش دارند.
۱. پروتئین و فیبر را در اولویت قرار دهید
پروتئین و فیبر دو ماده مغذی هستند که احساس سیری را می افزایند و احتمال پرخوری را کم می کنند.
مطالعات نشان داده اند رژیم های غذایی سرشار از پروتئین می توانند کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم پروتئین ایجاد کنند. همین طور فیبر با کند کردن تخلیه معده، مدت بیشتری احساس سیری به وجود می آورد و به کنترل اشتها کمک می نماید.
منابع مناسب پروتئین عبارت اند از:
مرغ و ماهی تخم مرغ لبنیات کم چرب حبوبات
منابع خوب فیبر نیز شامل:
سبزیجات میوه ها غلات کامل حبوبات ۲. غذای روزانه خودرا ثبت کنید
نوشتن یا ثبت مواد غذایی مصرفی در اپلیکیشن های تغذیه می تواند دید بهتری نسبت به میزان کالری دریافتی بوجود آورد و به اصلاح عادت های غذایی کمک نماید.
۳. خواب کافی داشته باشید
کم خوابی تعادل هورمون های گرسنگی و سیری، یعنی گرلین و لپتین را بر هم می زند و میل به مصرف غذاهای پرکالری را زیاد می کند.
خواب کافی علاوه بر کمک به کنترل اشتها، انرژی موردنیاز برای ورزش و فعالیت بدنی را نیز فراهم می آورد.
۴. استرس را کنترل کنید
استرس مزمن موجب افزایش ترشح هورمون کورتیزول می شود؛ هورمونی که با افزایش اشتها و تجمع چربی خصوصاً در ناحیه شکم ارتباط دارد.
برای کاستن استرس می توان از روش هایی مانند:
پیاده روی مدیتیشن تمرینات تنفسی ورزش منظم خواب کافی
استفاده کرد.
۵. غذاهای کمتر فرآوری شده بخورید
غذاهای فوق فرآوری شده به طور معمول کالری بیشتری دارند و احساس سیری کمتری ایجاد می کنند. در مقابل، غذاهای کامل مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های طبیعی، علاوه بر ارزش غذایی بالاتر، به کنترل اشتها نیز کمک می کنند.
آیا می توان در یک ماه ۲۰ پوند (حدود ۹ کیلوگرم) وزن کم کرد؟
کارشناسان می گویند کاهش حدود ۹ کیلوگرم در یک ماه برای بیشتر افراد نه سالم می باشد و نه واقع بینانه. کاهش وزن خیلی سریع به طور معمول با از دست دادن آب و توده عضلانی همراه می باشد و احتمال برگشت وزن را نیز می افزاید.
بیشتر راهنماهای علمی کاهش حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را هدفی ایمن و پایدار می دانند.
جمع بندی
اگر هدف شما کاهش وزن ماندگار است، بجای رژیم های سخت و کوتاه مدت، روی تغییر عادت های روزانه تمرکز کنید. افزایش مصرف پروتئین و فیبر، خواب کافی، مدیریت استرس، ثبت غذاهای مصرفی و انتخاب غذاهای طبیعی و کمتر فرآوری شده، از مؤثرترین راهکارهای علمی برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن در طولانی مدت هستند.